Hogyan lehet 10 kg-ot fogyni egy hónap alatt egy hónap alatt? Ez a kérdés gyakrabban kínozza a szép nemet a tavasz vagy a nyár előestéjén. Nagyon fontos, hogy a folyamat zökkenőmentes legyen, és ne károsítsa az egészségét. Az első eredmények arra ösztönzik, hogy a jövőben is tartsa be a diétát és gyakorolja.
Hogyan fogyjon le 10 kg-ról egy hónap alatt: egyszerű tippek
Annak érdekében, hogy havonta 10 kg-ot fogyjon, és ne okozzon károsodást, kövesse az alábbi tippeket:
- Liszttermékek visszautasítása. Az online fogyókúrás programban egy ideig nem ajánlott kenyeret és származékait fogyasztani.
- A cukor és származékai elutasítása. Még ha édesszájú is, korlátozza magát a sok cukrot tartalmazó élelmiszerekre.
- A sült és sós étkezés elutasítása. Ezek az összetevők a szervezetben lévő káros hatások mellett vizet is visszatarthatnak.
- A könnyű vacsora és a kiadós reggeli szabályai. Azok, akik szeretnek éjszaka feltöltődni, sokkal gyorsabban híznak, mint azok, akik teljesen elutasítják a vacsorát, vagy fehérjetartalmú ételekkel helyettesítik.
- Ne igyon étkezés után. A gyermekkorunkban ismert szabálynak valóban megvan a helye. Ezt vagy azt az ételt iszva szándékosan megfeszítjük a gyomrot. Ebből kifolyólag a jövőben a megszokottnál lényegesen több kalóriát kell ennünk.
A közönséges tea helyett a lilát választjuk.
A fogyás során fontos, hogy sok vizet igyunk. A tea is hasznos, de cukor nélkül. A megszokott helyett sokan inkább a lila teát részesítik előnyben, ami nem csak zsírt éget, de megakadályozza annak további lerakódását is.
Többet látni.
Diéta havi 10 kg fogyáshoz: menü
Azok számára, akiknek sürgősen le kell adniuk néhány kilót, egy extrém fogyókúrát fejlesztettek ki. Pontosan ragaszkodhat hozzá, vagy minden nap helyettesítheti hasonló termékekkel (ügyeljen Protasov receptjére).
1. hét.Reggelire választhat: zsírszegény joghurt, egy marék gyümölcs vagy dió. 2 óra múlva, ha éhesnek érezzük magunkat, falatozhatunk egy almával. Ebédre főzhet zöldséglevest sütés és zsír nélkül, alacsony zsírtartalmú hal- vagy húsfajtákat, salátát. Vacsora - egy pohár joghurt.
2 hét.Reggeli - túró alacsony zsírtartalmú tejtermékek, egy marék mazsola. Ebéd - saláta, párolt hal vagy hús, zöldségek. Vacsora - zöldségsaláta.
3 hét.Reggeli - teljes kiőrlésű kenyér, egy marék szárított gyümölcs. Ebéd - 2 főtt tojás, 1 evőkanál bármilyen gabonaféle olaj nélkül. Vacsora - túró és egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir.
4 hét.Reggeli - zöldség zöld saláta kóla kézzel. Ebéd - főtt csirke filé és saláta. Vacsora - 2 sült alma.
Érdemes megfontolni azt a tényt, hogy egy étkezés során nem szabad 300 grammnál többet enni.
Azt is figyelembe kell venniszámos ellenjavallatamelyek jelen vannak ebben az étrendben. Közöttük:
- Terhesség és szoptatás;
- Krónikus betegség akut időszaka;
- 55 év feletti személyek;
- 16 év alatti gyermekek;
- Normális pszicho-érzelmi emelkedés.
Gyakorlatok, amelyek segítenek 10 kg fogyásban egy hónap alatt
Annak érdekében, hogy gyors eredményt érjen el, a fogyáson kell dolgoznia a komplexumban. Ehhez nem csak táplálkozási rendszert érdemes kialakítani, hanem intenzív edzést is, melyben a kardio terhelésre kell helyezni a hangsúlyt.
Ideális esetben az edzőnek részt kell vennie az edzések és gyakorlatok kiválasztásában, kifejezetten az Ön számára írt programot, figyelembe véve a test egyéni jellemzőit és a krónikus betegségek jelenlétét.
Minta edzésterv:
Kezdje egy 15 perces edzéssel. Minden nap növelje az időt 45-60 percre. Bemelegítésként 3-5 percig ugrókötelezhetsz.
Fuss.Mennyit kell futni? A túlsúlytól való megszabadulás érdekében ajánlatos 15 perces futással kezdeni. Ha Ön kezdő, kezdheti egy gyors sétával egy futópadon vagy egy szokásos parkban. Idővel növelnie kell a terhelést és növelnie kell a tempót. Napi 30 perc (reggel vagy este) elegendő.
Lábak és fenék.A leginkább bevált és legjobb gyakorlatok a kitörések és a guggolások. De érdemes egyszerű guggolásokkal kezdeni, amelyek a legenergiaigényesebbek és a leghatékonyabbak az alsó test számára.
Has és has. Megfelelő gyakorlatok, például csavarás, béka, csónak. Ehhez a hátadon kell feküdnie, és fel kell emelnie a törzsét, megfeszítve a hasát. Nagyon fontos ellenőrizni a nyak izmait, jobb, ha a tekintetét a plafonra összpontosítja. Ha mindent jól csinálsz, kellemes égő érzést fogsz érezni a hasban.
Eszközök a fogyáshoz edzés és diéta nélkül
Ma már extrém diéták nélkül is megbirkózol a súlyfelesleggel, főleg ha havi 10 kg fogyás a cél. Ez egy nagyon valós szám, ezért elegendő az étrendet módosítani, kivéve a lisztet és az édességeket, és használni az egyik modern eszközt, amely fokozza az izzadást és megtisztítja a testet.
A pakolás köztudottan nagy segítség a fogyásban. Igaz, az otthoni fogyókúra listájáról olívaolajjal vagy más eszközzel bekent séta nem túl kellemes. De van egy alternatíva - szauna film.
Rugalmas, jó az illata és sokat segít a súlyfeleslegben. A film fokozza az izzadást, ami lehetővé teszi a bőr alatti zsír elégetését és a felesleges folyadék és méreganyagok eltávolítását a szervezetből. Hetente többször (2-3) ajánlott alkalmazni.
Ha fel akarod gyorsítani a fogyás folyamatát, beszerezhetsz fogyókúrás tapaszokat. Ez egy tapasz, amelyet a hasra kell rögzíteni. 8 órán keresztül hordhatod alvás, sport vagy munka közben, mivel nem okoz kellemetlenséget. Az eredmény már az első alkalmazás után észrevehető.
A karcsúsító öv segítségével nem csak darázsderekat és kockákat kaphatsz, hanem a hátfájástól is megszabadulhatsz. Ruha alatt hordhatod, mivel az öv nem okoz kellemetlenséget.
A sportolás eredménye sokszor jobb lesz, ha nem hétköznapi ruhában, hanem speciális pólóban edz. Felgyorsítja a zsírégetés folyamatát, köszönhetően a szövet szokatlan tulajdonságainak, amelyből készült.
Az anyag elkészítése során a konzultációt:
Maria Bern (táplálkozási szakértő).Okleveles szakember sok éves tapasztalattal. Az endokrin betegségek teljes spektrumának diagnosztizálása és kezelése. Birtokában van a sürgősségi orvosi ellátás technikájának akut állapotokban.
Helyes táplálkozás: menü a fogyáshoz
Lehetetlen állandóan diétázni, rendszeresen megszervezni a gyomor ünnepeit. A helyes étkezési magatartás elveinek be nem tartása egészségügyi problémákhoz – anyagcserezavarokhoz, endokrin rendszer és gyomor-bél traktus betegségeihez – vezet. Ezért sok fogyókúra végül áttér a megfelelő táplálkozásra. Segít megőrizni a testsúlyt egy bizonyos szinten stressz és éhségsztrájk nélkül.
A teljes értékű és egészséges táplálkozás hozzájárul az élet harmóniájának fenntartásához. Ezt mondják a táplálkozási szakemberek és a fitneszedzők. A helyes táplálkozás elveinek betartása könnyű. A lényeg az, hogy alaposan megértsük a kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályait, hozzávetőleges menüt készítsünk több napra. Ebben a forgatókönyvben a fogyás lassan, de biztonságosan megy végbe, és a leadott kilogrammok nem térnek vissza.
A helyes táplálkozás alapelvei
Sokan hallották a megfelelő táplálkozás fő téziseit a tévében, kezelőorvosoktól és egészséges életmódot folytató emberektől. A testtömeg egészségkárosodás nélkül történő csökkentése és az eredmények megőrzése érdekében be kell tartania a következő szabályokat:
- Egyél gyakran, de kis adagokban. Az étel jobban felszívódik, és nem jelentkezik az éhségérzet, ha kis mennyiségben, napi 5-6 alkalommal fogyasztjuk. Az étkezések közötti optimális intervallum 2-3 óra. Az étkezések éheztetése vagy kihagyása nem ajánlott. Ellenkező esetben az anyagcsere lelassul, és a problémás területek hangsúlyosabbá válnak.
- A gyors szénhidrátok elutasítása. Az édességek és pékáruk csak átmenetileg csillapítják az éhséget. Az édesség vagy a zsemle élvezete után egy óra múlva újra enni fog. Ez a napi kalóriatartalom növekedéséhez, súlygyarapodáshoz és a cellulitisz megjelenéséhez vezet.
- A reggeli legyen bőséges, a vacsora pedig könnyű. Este lelassul az anyagcsere. Ezért az utolsó étkezésnek alacsony kalóriatartalmúnak és könnyen emészthetőnek kell lennie. A táplálkozási szakértők erjesztett tejtermékek fogyasztását javasolják vacsorára - túró, kefir, joghurt. Opcióként - sovány hús vagy hal, főtt vagy párolt.
- Szánjon időt a fizikai aktivitásra. Még kiegyensúlyozott étrend mellett is, fizikai aktivitás hiányában súlygyarapodás következik be. A harmónia fenntartásához elegendő gyakrabban sétálni, hetente többször 30-40 percet aerobikolni. A kardió gyakorlatok segítenek fenntartani az izomtónust, javítják a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer működését.
- Vegye figyelembe a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, vitaminok és nyomelemek mennyiségét. A pontos számításokat nehéz és nehéz elvégezni, de legalább megközelítőleg meg kell határoznia az élelmiszerek tápanyag- és tápanyagtartalmát.
A megfelelő táplálkozás egy életmód. Ehhez folyamatosan ragaszkodni kell, és nem 2-4 hétig vagy több hónapig.
Alaposabban meg kell vizsgálni a fő tápanyagokat - fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Minden termékben megtalálhatók. Ha követi a helyes táplálkozás alapelveit, meg kell őriznie ezen elemek egyensúlyát. Ellenkező esetben a szervezetnek egy idő után pótolnia kell a tápanyaghiányt.
A fehérjék fontos szerepet játszanak a kiegyensúlyozott étrend kialakításában. Részt vesznek az izomnövekedésben és -fejlődésben. Ezért a profi sportolók a fehérjetermékekre támaszkodnak. Annak, aki csak az alakját akarja fenntartani, elég lesz 1 gr. fehérje 1 kg tömegre vonatkoztatva.
A megkönnyebbülés megteremtése és az izomtömeg növekedésének felgyorsítása érdekében a sportolók nemcsak maximum fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak, hanem fehérjeturmixokat is fogyasztanak.
Lehetetlen teljesen elhagyni a zsírokat a gyors fogyás érdekében. Ennek a tápanyagnak a hiánya az idegrendszer kimerüléséhez, a szívizom gyengüléséhez vezet. A bőr kiszárad és érzékennyé válik, napközben pedig a fogyást gyengeségérzet gyötri. A zsírfogyasztás mértéke 1, 1 gr. 1 kg súlyra.
A szénhidrátok a fogyás buktatói. A legtöbben megpróbálják csökkenteni ennek a tápanyagnak a mennyiségét az étrendben, megfeledkezve arról, hogy a szénhidrátok adják a szervezetnek energiát. A napi norma 4-8 gramm között változik. 1 kg súlyra.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét a nemtől, életkortól és fizikai aktivitás szintjétől függően egyénileg számítják ki.
Napi kalóriatartalom
Sokan, akik fogynak, napi kalóriatartalom alapján állítanak össze étrendet. Ez egy nagyon feltételes mutató, amelyet egyedileg számítanak ki. Az elfogyasztott kalóriák arányának meghatározásához figyelembe kell venni a nemet, az életkort, a magasságot és a kezdeti testsúlyt.
A megfelelő táplálkozási menü összeállításakor csak a napi kalóriatartalomra hagyatkozni ésszerűtlen. Ki lehet számítani az étellel bevitt kalóriák számát, de problémás ebből a mutatóból levonni a fizikai megterhelés alatti fogyasztásukat.
Még az irodában alvás vagy számítógép melletti munka is energiát von el a szervezettől.
A lassú és biztonságos fogyás érdekében a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a hozzávetőleges napi kalóriabevitelt 10-20%-kal csökkentsék. Például egy 30 éves nőnek, aki irodában dolgozik és nem sportol, 1800 kcal-t kell fogyasztania minden nap (a testmagasság/testsúly arány 170/75), hogy ne szedjen felesleget. Ha formába kell lendülnie, napi 1400-ra kell csökkentenie a bevitt kalóriák számát. A fogyás gyors lesz, ha 30-40%-kal csökkenti a kalóriákat, és hozzáadja a fizikai aktivitást. Ebben az esetben azonban nő az étrend meghibásodásának, a jólét romlásának valószínűsége.
Menü opciók minden napra
Könnyebb lesz ragaszkodni a megfelelő táplálkozáshoz, ha többféle főétkezést és uzsonnát választ. Használja ki a következő ötleteket, és készítsen egy kiegyensúlyozott menüt a karcsú alak megőrzéséhez.
Reggeli lehetőségek
- zabpehely vagy rizs zabkása, gyümölcssaláta, tea vagy kávé cukor nélkül;
- 2-3 tojásos omlett, zöldségsaláta, tea vagy kávé;
- alacsony zsírtartalmú joghurt, gyümölcs, kávé cukor nélkül, fekete vagy zöld tea;
- túrós rakott gyümölccsel, teával.
Ebéd lehetőségek
- zöldségleves, sovány hús vagy párolt hal, zöldség köret;
- borscht, sült hús, főtt burgonya, zöldségsaláta, kompót;
- halászlé, párolt hal zöldség- vagy gabonakörettel, saláta, egy pohár gyümölcslé.
Vacsora lehetőségek
- párolt hús vagy hal, zöldségsaláta, tea;
- zöldségpörkölt vagy rakott, egy adag sovány hús vagy hal, tea;
- túró kefirrel, kedvenc gyümölcs, tea.
Snack lehetőségek
- alacsony zsírtartalmú túró, joghurt vagy kefir;
- gyümölcsök vagy bogyók;
- diófélék, magvak;
- alacsony zsírtartalmú sajt.
Ha ezen elvek szerint építi fel étrendjét, könnyedén megszabadulhat a felesleges kilóktól, megtarthatja az eredményeket. A fogyás stressz nélkül fog megtörténni, mivel nem kell szigorúan követnie a menüt, grammonként kell kiszámítania a termékeket. Rendszeresen nyomon kell követnie a napi kalóriatartalmat, és hetente legfeljebb egyszer kell böjtnapokat rendeznie.
Hogyan lehet fogyni 10 kg-mal
Miután kitűzte a 10 kilogramm fogyás célját, nem csak az étrendre kell gondolnia. Az ilyen túlsúly eltávolításához az étrendi korlátozások mellett a fizikai aktivitást és a kisegítő szalon eljárásokat is csatlakoztatnia kell. Ugyanakkor nagyon kívánatos, hogy ne fogyjunk le elképzelhetetlenül rövid időn belül, és ne csak a szépségre gondoljunk, hanem az egészségre is.
Ma már mindenki hallott az expressz diéták veszélyeiről. Ezek alatt gyűlölködő kilogrammok mennek el, de nem a zsír miatt, hanem az értékes izomszövetek és a szervezet számára szükséges víz elvesztése miatt. Az expressz diéta komoly egészségkárosodást okoz, így nem kevesebb, mint egy hónap alatt 10 kg-os gyors fogyással számolhat. Ebben az időszakban integrált megközelítéssel: ésszerű étrend-korlátozással és kötelező kardioterhelésekkel teljesen le lehet fogyni.
Hogyan indítsuk el a zsírégető folyamatot
Étrendjének nagy része fehérje legyen, amit sovány húsokból, baromfihúsból, halból, tenger gyümölcseiből, tojásfehérjéből, zsírszegény tejtermékekből kell bevinni.
Az élelmiszerekben található szénhidrátokat erősen korlátozni kell, az úgynevezett gyors szénhidrátokat teljesen ki kell zárni (édességek, péksütemények, keményítőtartalmú ételek), a lassú szénhidrátok rost formájában kis mennyiségben elfogadhatók. A szénhidráttartalmú élelmiszerek hiánya arra kényszeríti a szervezetet, hogy a szükséges energiát a zsírraktárakból szerezze be, és elkezdi lebontani a zsírsejteket, hogy elegendő kalóriához jusson.
Ahhoz, hogy a zsírégetési folyamat gyorsabban menjen végbe, a szervezetnek fokozott energiaigényt kell létrehoznia. Ezért a fizikai aktivitás a fogyásban elengedhetetlen. Egy hónapra szóló hatékony edzésprogram összeállításához tanácsos felvenni a kapcsolatot a fitneszközpont oktatójával. A gyakorlatokat rendszeresen kell végezni, gyakoriságuk a terhelés típusától függ.
A legtöbb edzésnek kardiónak kell lennie, de megfontoltan váltogatni kell őket erősítő edzéssel.
Adjon minőségi pihenést testének. A tudósok legfrissebb kutatása szerint az emberi szervezet számára a legjobb pihenőidő este 21 órától hajnali 2 óráig tart. Ezenkívül ilyenkor egy speciális hormon szabadul fel, amely elősegíti a zsírsejtek lebomlását. A hormon termelése csak alvás közben megy végbe, így ha éjfél után fekszel le, azzal megfosztod magad a fogyás egyszerű és egészséges módjától.
Vegye figyelembe, hogy a fogyás sikeres befejezése után nem folytathatja a szokásos, egészségtelen étrendet és nem hagyhatja abba az edzést. Ellenkező esetben nagyon gyorsan visszaszedi azt a 10 kg-ot. Mindig tartsa be a helyes táplálkozás alapelveit, és rendszeresen mozogjon legalább otthon, hogy formában tartsa magát, és megakadályozza a zsír újbóli felhalmozódását. Ehhez elegendő heti 2-3 fitnesz óra és 10-15 perces reggeli gyakorlatok.
A helyes táplálkozás alapelvei
A táplálkozástudósok levonták a helyes táplálkozás több alapelvét, amelyek betartásával nemcsak fogyni fogsz, de a jövőben sem hízol vissza: reggel, amint felébredsz, igyál meg egy pohár meleg tiszta vizet. Ez beindítja az anyagcserét és felkészíti az emésztőrendszert a munkára. A reggeli legyen a nap legsúlyosabb étkezése. Reggelire szabad lassú szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasztani;
Hogyan lehet 10 kg-ot fogyni egy hónap alatt
A táplálkozási szakértők szerint a heti 2-3 kg-os átlagos fogyás a megengedett maximális fogyás, amely nem károsítja a szervezet egészségét.
Fogyókúrás program 10 kg-hoz
A fogyás teljes időtartama alatt az édesipari termékeket teljesen kizárják az étrendből: sütemények, csokoládé, lisztes sütemények és egyéb édességek. Csak a szénhidráttartalmú ételek teljes elutasítása ér el hatékony eredményt.
Csatlakozzon a fizikai aktivitás első napjától. A megfelelő fogyáshoz intenzív edzésre van szükség, amelyben a pulzusszám nő, és a test aktívan izzad. Ezek olyan kardió terhelések, mint a futás, aerobik, kerékpározás, vízi aerobik, intervallum edzés. Otthon minden reggel elmehet futni, és használhatja a legegyszerűbb szimulátort - egy ugrókötelet.
Az aktív zsírégetés mellett a fizikai edzés jelentősen segít megbirkózni a cukoréhséggel. Ha elviselhetetlen vágyat érez a csokoládé vagy a sütemény iránt, csináljon 50 guggolást. Egy ilyen terhelés után a vágy valószínűleg elmúlik. Ha nem sikerült - további 50 guggolás.
Ha fizikai erőnléte nem teszi lehetővé, hogy kötelezve ugorjon vagy futhasson a parkban, segíthet a gyaloglásban. Hagyja ki a liftet, és menjen, amilyen gyorsan csak tud, több buszmegállót gyalogosan. Használjon anticellulit masszázst is.
Az anti-cellulit masszázs az intenzív fogyás komplexumába tartozik, és kúránként 3-7 cm-rel képes csökkenteni a test térfogatát.
Egy kozmetikai eljárás, például a pakolás is megfelelő. 10-15 pakolás alkalmával a test térfogata több centiméterrel csökken, a cellulit megnyilvánulásai csökkennek, a bőr rugalmasabbá válik, nem ereszkedik meg a fogyással.
A fogyás diétájának alapja
A havi 10 kg-os fogyás érdekében az étrend alapját a következő élelmiszerek képezik: nyers, főtt, párolt, sült vagy párolt zöldségek (a burgonya kivételével);
Minta menü 1 napra:
Reggeli: zabpehely vízben vagy 2 főtt tojás 100 g natúr joghurttal, egy csésze gyógytea;
Snack: 200 ml zsírszegény kefir, egy marék cukrozatlan bogyó;
Ebéd: főtt hal, párolt cukkini vagy más zöldségek;
Délutáni snack: egy marék sushi vagy cukrozatlan gyümölcs;
Vacsora: főtt baromfi vagy sovány hús, párolt karfiol, egy pohár cukrozatlan tea.
Hogyan lehet 10 kg-ot fogyni szülés után?
Mielőtt elkezdené a fogyást a szülés után, meg kell látogatnia egy orvost, és ki kell zárnia a szervezet esetleges hormonális zavarait.
A szülés utáni sürgős fogyás tele van problémákkal. Ezért a fogyást a szoptatási időszak vége után érdemes elkezdeni. De ha az orvos megengedi, etetés közben is elkezdhet fogyni, csak ebben az esetben meg kell beszélnie az étrendjét az orvossal.
A kalóriák csökkentése során ügyeljen arra, hogy minden tápanyagot megkapjon Önnek és babájának. A táplálkozási időszak menüjének átlagos energiaértéke nem lehet kevesebb 2000 kalóriánál. A baba elválasztásakor csökkentse az étrend kalóriatartalmát napi 1600 kalóriára.
Közvetlenül a szülés után az intenzív fizikai aktivitás ellenjavallt. Sétáljon a szabadban babakocsival. A szülés után 4-5 hónapig megengedheti magának az órákat. Ebben az időszakban a jóga vagy a pilates a legjobb. Az aerobik és más kardió gyakorlatok csak a szoptatás végén javasoltak.